Especialistas elencam alternativas simples e comuns da culinária brasileira que podem dar mais sabor a receitas e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de sódio
O sal é um dos temperos mais utilizados na culinária brasileira. De acordo com uma pesquisa recente, o consumo médio do ingrediente pelos brasileiros é de 6 gramas (1 colher de chá cheia) por dia. Porém, esse número ultrapassa a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de consumir, no máximo, 5 gramas de sal por dia, o que pode estar relacionado a um maior risco e incidência de hipertensão no país.
De acordo com os dados do Sistema de Informação sobre Mortalidade (SIM), do Ministério da Saúde, a mortalidade por hipertensão arterial no Brasil atingiu o maior valor dos últimos dez anos, com 18,7 óbitos por 100 mil habitantes no país em 2021.
“Diversos estudos já mostraram os riscos do consumo excessivo de sal, como hipertensão arterial, aumento do risco de doenças cardiovasculares, progressão de doenças renais, do risco de osteoporose, além de causar maior retenção de líquidos”, afirma Rodrigo Neves, médico pós-graduado em nutrologia.
Além disso, de acordo com a nutricionista Carol Caldas, especialista em nutrição clínica funcional e em gastroenterologia funcional, explica que o consumo em excesso de sal pode agravar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e mudanças de humor. “O glutamato monossódico, frequentemente encontrado em alimentos processados, é outro ingrediente rico em sódio que pode contribuir para esses problemas”, explica.
Diante disso, é fundamental conhecer outros temperos que possam ajudam a diminuir o consumo de sal e, da mesma forma, oferecer mais sabor e palatabilidade aos alimentos. A seguir, a CNN, com a ajuda de especialistas, lista 7 temperos que podem ser substitutos do sal nas preparações culinárias. Confira.
1. Alho
O alho é um dos ingredientes mais utilizados na gastronomia brasileira para temperar feijão, arroz, molhos, carnes, peixes, entre outros preparos. Mas, além de realçar o sabor dos alimentos, esse tempero pode ser um bom substituto do sal.
“O alho tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular”, explica Caldas.
Além disso, o alho oferece diversos benefícios para a saúde, como propriedades antimicrobianas que podem ajudar a combater bactérias, vírus, fungos e outros patógenos. Outros estudos também sugerem que o alho pode estar associado a um menor risco de tipos de câncer, como câncer de estômago e câncer colorretal.
2. Cebola
A cebola, assim como o alho, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e, por isso, também é uma boa alternativa de tempero para reduzir o consumo de sal. “Tanto a cebola quanto o alho são reconhecidos por fortalecer o sistema imunológico, além de serem ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres”, diz Neves.
A cebola pode ser utilizada com o alho para preparar molhos, caldos, feijão, arroz, além de poder acompanhar proteínas como carne, filé de frango, peixes diversos e, é claro, ser servida na salada.
3. Cúrcuma
A cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra, é popular por dar cor e sabor a diversas preparações culinárias. Ela pode ser um bom tempero para substituir ou reduzir o consumo de sal devido às suas propriedades nutricionais e medicinais, já que é um poderoso anti-inflamatório e antioxidante.
Além disso, entre os benefícios da cúrcuma observados por estudos estão a melhora da saúde cerebral e cardiovascular, auxílio na digestão, potencial protetor contra o câncer e melhora do sistema imunológico, entre outros.
4. Salsinha
A salsinha também entra como uma boa alternativa ao sal por poder ajudar a reduzir a retenção de líquidos — condição que pode estar relacionada ao consumo excessivo de sal, entre outros fatores. Segundo Neves, esse ingrediente é rico em vitaminas, como a A, C e K, e possui propriedades diuréticas.
A erva pode ser utilizada em carnes, molhos, sopas, legumes e pescados. Além disso, ela também pode ser adicionada a bebidas, como sucos e vitaminas funcionais, dando um toque de frescor e sabor.
5. Cheiro verde
O cheiro verde é um tipo de tempero composto por salsinha e por cebolinha, que oferece compostos que melhoram a circulação sanguínea, segundo Caldas. Além disso, o cheiro verde é fonte de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo e do corpo na totalidade.
Esse tempero, além de ajudar a reduzir o consumo de sal, também é utilizado para dar aroma e sabor em diversos preparos da culinária brasileira, como feijão, moqueca, tacacá, entre outros.
6. Orégano
O orégano é uma planta muito utilizada no preparo de pizzas, massas e saladas, mas pode ser adicionada em diversos pratos como um substituto do sal. Esse ingrediente possui diversas propriedades benéficas para a saúde, como antioxidantes, antimicrobianas, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Além disso, assim como o cheiro verde, o orégano pode ajudar a favorecer a digestão e auxiliar no controle de diabetes. O orégano pode ser adicionado no preparo de carnes, peixes e molho.
7. Manjericão
Segundo Neves, o manjericão também é uma folha com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e, por isso, oferece benefícios para a saúde como fortalecer o sistema imunológico, melhorar a digestão, prevenir a pressão alta e ajudar a regular o açúcar no sangue.
O manjericão pode ser utilizado no preparo de receitas em que ele prevalece, como o molho pesto e a salada caprese, mas também pode entrar como um substituto do sal, ajudando a reduzir o consumo de sódio.
Outras dicas para diminuir o sal na alimentação
Além de apostar em outros temperos para dar sabor e palatabilidade aos alimentos, é interessante usar algumas estratégias para reduzir o consumo de sal no dia a dia. Segundo os especialistas consultados pela CNN, dicas importantes incluem:
- Evitar alimentos ultraprocessados ricos em sódio, como embutidos, enlatados e snacks salgados, caldos industrializados e pães e produtos de panificação industrializados;
- Usar temperos naturais, como ervas e especiarias;
- Ler os rótulos para identificar alimentos com baixo teor de sódio;
- Experimentar o sal light, que possui menos sódio do que o sal comum;
- Cozinhar mais em casa, evitando preparações prontas;
- Ajustar o paladar gradualmente, reduzindo o sal aos poucos para adaptar o paladar ao sabor menos salgado.
